Les légumineuses
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Les légumineuses

Définitions simples

Les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses.
Un féculent est un fruit ou un légume riche en amidon.
L’amidon est un sucre stocké par les végétaux.
Donc, les légumineuses peuvent être considérées comme des féculents car elles sont riches en amidon !

Quelques légumineuses

  • Les lentilles sont courantes en France et la lentille verte du Puy a une AOC. Elles sont assez digestes et riches en fer.
  • Les haricots sont très répandus en France avec de nombreuses variétés : haricot de Soissons, Mogette de Vendée, haricot tarbais, coco de Paimpol, haricot noir, rouge, …
  • Les pois : C’est en séchant des petits pois frais que l’on obtient les pois cassés. Ils sont ainsi appréciés frais au printemps puis en purée et soupe dans les mois d’hiver.
  • Les fèves sont cultivées autour de la Méditerranée. Elles sont plus caloriques sèches que fraîches.
  • Le pois chiche est également originaire du bassin méditerranéen où il est consommé sous de nombreuse formes : salades, purée, houmous, couscous.
  • Ne pas oublier le soja et le lupin présents dans de nombreuses préparations culinaires.

Qualités nutritionnelles des légumineuses

Leur richesse en glucides, entre 10 et 17 g pour 100 g, présents sous forme d’amidon, combiné à des fibres et des protéines, fournit un excellant carburant aux muscles et au cerveau. L’index glycémique est bas, en dessous de 50 : donc, pas d’élévation brutale de la glycémie, ni de coup de pompe, ni fringale ni stockage.

Les légumineuses apportent 6 à 10 g de protéines pour 100 g, équivalant à 50 g de viande ou de poisson. Mais attention : elles ne renferment pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme. il faut donc compléter par des céréales (riz, quinoa, semoule …).

On trouve, à des teneurs variables selon les légumes secs, des vitamines du groupe B, du magnésium, du fer, du calcium, du potassium et du zinc.

Légumineuses en vrac

Des aliments durables

Les légumineuses ne pourrissent pas ni ne perdent leurs qualités nutritionnelles. Ils sont facilement stockables. On les conserve au sec dans des bocaux en verre. Pour éviter la présence de mites alimentaires, il suffit d’ajouter une feuille de laurier. Enfin les légumineuses ne produisent aucun déchet lorsqu’on les achète en vrac.

Les légumes secs sont également digestes pour le porte-monnaie. 500 g de pois cassés, de pois chiche ou de lentilles coûtent quelques euros, prix stable en toute saison.

Géraldine

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